No hay tal montaña rusa cuando come un alimento bajo en GI.

No hay tal montaña rusa cuando come un alimento bajo en GI.

La comida intencionada avanzó mi tasa de mejora en saltos y límites, y puede hacer lo mismo para usted y su entrenamiento.

Gene Stone, editor de Forks Over Knives

Gene Stone es el autor del éxito de ventas internacional los secretos de las personas que nunca se enferman y el coautor, con Rip Esselstyn, de la dieta del motor 2. También es editor del bestseller #1 del New York Times, Forks Over Knives. Stone, que ha escrito o escrito fantasma más de treinta libros y numerosos artículos de revistas, vive en Nueva York y sigue una dieta a base de plantas.

¿Puede compartir dos de sus consejos favoritos para mudarse a una planta basada en una planta? ¿dieta?

El primer consejo es simplemente probarlo. En serio. Mucha gente está interesada, pero simplemente no lo intentan. No tienes que cambiar todo de la noche a la mañana. Considere pasos graduales. Tal vez evite los productos animales durante la semana, luego coma lo que quieras durante el fin de semana. O pruebe el plan vegano antes de 6, donde evita los productos animales hasta la hora de la cena. O simplemente agregue tantos alimentos a base de plantas a su dieta que comience a empujar a los animales de su plato porque no tiene espacio para ellos. En segundo lugar, trate de hacerlo con otra persona: un miembro de la familia, un amigo o simplemente alguien que conoce en Internet. Aunque es un cambio fácil de hacer, a menudo es aún más fácil y divertido, si comparte la experiencia con otra persona.

Matt Ruscigno, vegano, ultra atleta y dietista registrado

¿Cómo se ve una comida típica de pre y post entrenamiento?

después del entrenamiento, mi favorito es la mantequilla de almendras y los plátanos en el pan de trigo entero. Fácil, barato, saludable y una gran relación carbohidratos a proteína.

Jack Norris, cofundador de alcance vegano

Desde una perspectiva masculina, cuáles son algunas de las conceptos erróneas más grandes que escuchas ¿Con respecto a una dieta vegana?

Por supuesto, el estereotipo de los hombres veganos es que son Wimps. Hay multitudes de culturistas veganos que cualquiera puede ver en Internet para ver que ese no es el caso. También vale la pena señalar que defender a aquellos que son más débiles que usted, en este caso, los animales, es un signo de fuerza, no debilidad. Me encanta la pegatina del parachoques PETA, “los hombres de verdad son amables con los animales”. Eso lo dice todo.

¡Gracias, muchachos!

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Respondiendo las preguntas principales sobre el índice glucémico

Sharon Palmer

Publicado el 7 de febrero de 2011

Actualizado el 13 de octubre de 2020

¿Se pregunta de qué se trata el índice glucémico (GI)? Estoy respondiendo a sus principales preguntas sobre el GI de los alimentos, así como la ciencia detrás de este concepto.

Probablemente haya escuchado el término índice glucémico (GI) utilizado en una variedad de lugares, desde el gimnasio de su vecindario hasta el último libro de pérdida de peso. Comer una dieta índice de baja glucemia es ciertamente una tendencia creciente, pero ¿hay alguna prueba de que pueda ayudarlo a lograr una mejor salud?

¿Cuál es el índice glucémico?

All comienza todo Con carbohidratos, como panes, cereales, frutas y azúcares, que proporcionan energía para su cuerpo. La forma más simple de carbohidratos es la glucosa, que alimenta los órganos y tejidos de su cuerpo. Cuando come un alimento en carbohidratos, eleva los niveles de glucosa en sangre (o azúcar en la sangre). El índice glucémico es una herramienta que ayuda a clasificar diferentes alimentos de carbohidratos y su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre en una escala de 0 a 100. Los alimentos de bajo IG contienen carbohidratos digeridos lentamente y producen bajos aumentos en niveles de glucosa en sangre, mientras que el alto GI-GI Los alimentos contienen carbohidratos rápidamente digeridos y producen un gran ascenso y caída rápida en los niveles de glucosa en sangre.

frijoles, verduras y granos enteros alimentan estas bolas de verduras blancas de baja malidad con salsa de mandarina de granada. El GL?

El GI solo le dice qué tan rápido un tipo de carbohidratos se convierte en azúcar en el torrente sanguíneo; No tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que se encuentra en una porción típica de ese alimento. Por ejemplo, algunos alimentos, como la sandía, pueden ser altos-GI, pero contienen cantidades más bajas de carbohidratos y, por lo tanto, tienen un efecto general menor sobre la glucosa en sangre. La carga glucémica (GL), un cálculo del GI multiplicado por la cantidad de carbohidratos en una porción de alimentos y dividido por 100, tiene en cuenta tanto el GI como la cantidad de carbohidratos en un alimento particular y cómo ambos afectan la glucosa en la sangre. Por ejemplo, una porción de 80 gramos de zanahorias crudas contiene 8 gramos de carbohidratos, tiene un IG de 16 y un GL de 1. La ecuación sería 16 × 8 ÷ 100 = 1. pero no tiene que llevar una calculadora alrededor con usted para determinar el GL de los alimentos. La base de datos internacional de GI (www.glycemicindex.com) creada por la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad de Sydney contiene los valores GI y GL para casi 2,500 alimentos.

qué tipos de alimentos son altos o bajos en Gi?

Como regla general, los alimentos de carbohidratos de alto IG, como bagels blancos y copos de maíz, son más procesados ​​y refinados, mientras que los alimentos de bajo IG, como la cebada y los frijoles, son menos refinados y más alto en fibra. Si desea ver cómo se miden sus alimentos favoritos, consulte la base de datos GI internacional.

Digestación lenta de garbanzos, tomates y granos integrales hace que este garbanzos instantáneos sea una excelente comida de bajo dominio.

¿Qué sucede cuando comes un alimento alto en GI o bajo? , sus picos de salida de insulina y su absorción de glucosa se producen en su tejido muscular y almacenamiento de grasa. Luego, como si la montaña rusa se pusiera devitox testimonios caída, se le suelte la glucosa en la sangre y se liberan hormonas antreguladoras, lo que lo pone en hiperglucemia reactiva (por debajo del nivel de glucosa normal). Es en este momento que su apetito está estimulado y puede anhelar un alto Los alimentos de carbohidratos para ayudar a recuperar los niveles de glucosa en sangre. No hay tal montaña rusa cuando comes un alimento bajo en IG. En cambio, su glucosa en sangre se eleva lentamente, la insulina se libera moderadamente, no experimenta hiperglucemia reactiva y se siente satisfecho por más tiempo.

¿Puede el GI proporcionar algún beneficio para la salud?

Un beneficio obvio es un mejor control de glucosa para las personas con diabetes. En la revista Nutrients en marzo de 2018 se publicó una revisión de los ensayos controlados que comparan dietas bajas en IG con dietas más altas en personas con diabetes tipo 2 en la revista Nutrients en marzo de 2018. La revisión encontró que las dietas bajas en IGS estaban vinculadas con mejoras significativas en el biomarcador de glucosa HbA1c, así como otros biomarcadores que indican un mejor control de glucosa. De hecho, la Asociación Americana de Diabetes recomienda que el GI pueda proporcionar beneficios de control de glucosa, además de observar la cantidad de carbohidratos que come.

Los patrones dietéticos de bajo IG incluso se han relacionado con un riesgo reducido de desarrollar Tipo 2 diabetes. Pero los beneficios para la salud no se detienen allí; La investigación actual está explorando muchas otras ventajas, como la salud del corazón y el control de peso. Jenny Brand-Miller, PhD, profesora de nutrición humana en la Universidad de Sydney y uno de los principales expertos en GI del mundo, dice que “existe una evidencia muy convincente de que las dietas bajas en GI mejoran los niveles de colesterol, lo que significa que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.” Ella explica que las dietas bajas en IG reducen el estrés oxidativo (daño causado por los radicales libres), y que la fibra viscosa, como las que se encuentran en los productos de avena y las legumbres, se encuentran comúnmente en alimentos bajos en GI y pueden estar detrás de su reducción de colesterol beneficios.

Un metaanálisis de los estudios publicados en la revista de obesidad de la revista febrero de 2019 sugiere que una dieta baja en IG puede dar como resultado una pérdida de peso de peso, mejorar el índice de masa corporal (IMC) y ayudar a reducir el total y Colesterol LDL. “Existe una mayor evidencia de que las dietas bajas en gastrojes ayudan al control de peso”, agrega marca de marca. Esta hipótesis ha sido respaldada por varios estudios, incluido un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food de mayo de 2019, que encontró entre los participantes con sobrepeso, que redujo el peso corporal en un 12 por ciento, un 18 por ciento de grasa corporal, casi 9 por ciento de circunferencia de la cintura, experimentó reducciones significativas. en el colesterol y los triglicéridos totales y LDL, y redujo la presión arterial. Brand-Miller señala que los carbohidratos de bajo IG que se digeren lentamente alcanzan partes inferiores del intestino delgado y estimulan las células L, que producen una hormona llamada GLP-1 que se sabe que mejora la saciedad. Los carbohidratos bajos en IG también reducen los niveles de insulina después de comer y facilitar el uso de grasa del cuerpo como fuente de combustible durante el ejercicio leve a moderado.

ingredientes gastrointestinosos como avena integral, calabaza, semillas de calabaza y especias son deliciosas en calabaza Pie Oat durante la noche.

¿Hay algún inconveniente en la dieta baja en IG?

El GI puede no ser una herramienta dietética completamente perfecta; Algunas preocupaciones incluyen:

se requieren gráficos para buscar los valores de los alimentos. Se consideran los alimentos que contienen carbohidratos, no grasas o proteínas. Algunos alimentos ricos en nutrientes son altos GI, mientras que algunos alimentos pobres en nutrientes son bajos -GI, que fomenta la eliminación de algunos alimentos saludables de la dieta. Por ejemplo, el chocolate tiene un IG más bajo que la avena. El IG de un alimento es diferente cuando se come solo, en comparación con cuando se combina con otros alimentos, como en un sándwich o comida. El efecto del GI de un alimento varía de persona a persona como resultado de respuestas individuales de glucosa.

Consejos para comer una dieta de bajo IG

En general, todavía hay muchas razones para luchar por comer más alimentos de bajo IG. Aquí hay algunos consejos para comenzar.

Use el GI para ayudarlo a elegir los alimentos con almidón correctos; No se moleste en preocuparse por el IG de proteínas, grasas, nueces y la mayoría de las frutas y verduras. Complete la mitad de su plato con verduras o ensaladas no escolares. No elimine por completo una comida vegetal completa como las papas de su dieta. Si va a tener un alimento de alto GI, coma una porción más pequeña y combínela con alimentos con bajo Ej. opciones; No se trata solo de cuán bajo puedes ir con el Gi.switch a un pan bajo de GI lleno de granos más o menos molidos. Swap Cereales de desayuno refinados, como copos, para una opción de GI más baja como avena.

Escrito por Sharon Palmer, MSFS, enero de 2011; Actualizado el 3 de febrero de 2020.

Para recetas de bajo IG, consulte algunos de mis favoritos:

Cassoule de frijoles de la herencia con vegetales de raíz GRANDE DE BUSIO SALADMOROCO CHABLECEA Sorghum Bowl

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¿El agua de coco es tan saludable para usted como la gente dice que es? Comprender la obesidad de peso normal

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¿El agua de coco es tan saludable para usted como la gente dice que es? Comprender la obesidad de peso normal

preguntándose de qué se trata el índice glucémico (GI)? Estoy respondiendo a sus principales preguntas sobre el GI de los alimentos, así como la ciencia detrás de este concepto.

Probablemente haya escuchado el término índice glucémico (GI) utilizado en una variedad de lugares, desde el gimnasio de su vecindario hasta el último libro de pérdida de peso. Comer una dieta índice de baja glucemia es ciertamente una tendencia creciente, pero ¿hay alguna prueba de que pueda ayudarlo a lograr una mejor salud?

¿Cuál es el índice glucémico?

All comienza todo Con carbohidratos, como panes, cereales, frutas y azúcares, que proporcionan energía para su cuerpo. La forma más simple de carbohidratos es la glucosa, que alimenta los órganos y tejidos de su cuerpo. Cuando come un alimento en carbohidratos, eleva los niveles de glucosa en sangre (o azúcar en la sangre). El índice glucémico es una herramienta que ayuda a clasificar diferentes alimentos de carbohidratos y su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre en una escala de 0 a 100. Los alimentos de bajo IG contienen carbohidratos digeridos lentamente y producen bajos aumentos en niveles de glucosa en sangre, mientras que el alto GI-GI Los alimentos contienen carbohidratos rápidamente digeridos y producen un gran ascenso y caída rápida en los niveles de glucosa en sangre.

frijoles, verduras y granos enteros alimentan estas bolas de verduras blancas de baja malidad con salsa de mandarina de granada. El GL?

El GI solo le dice qué tan rápido un tipo de carbohidratos se convierte en azúcar en el torrente sanguíneo; No tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que se encuentra en una porción típica de ese alimento. Por ejemplo, algunos alimentos, como la sandía, pueden ser altos-GI, pero contienen cantidades más bajas de carbohidratos y, por lo tanto, tienen un efecto general menor sobre la glucosa en sangre. La carga glucémica (GL), un cálculo del GI multiplicado por la cantidad de carbohidratos en una porción de alimentos y dividido por 100, tiene en cuenta tanto el GI como la cantidad de carbohidratos en un alimento particular y cómo ambos afectan la glucosa en la sangre. Por ejemplo, una porción de 80 gramos de zanahorias crudas contiene 8 gramos de carbohidratos, tiene un IG de 16 y un GL de 1. La ecuación sería 16 × 8 ÷ 100 = 1. pero no tiene que llevar una calculadora alrededor con usted para determinar el GL de los alimentos. La base de datos internacional de GI (www.glycemicindex.com) creada por la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad de Sydney contiene los valores GI y GL para casi 2,500 alimentos.

qué tipos de alimentos son altos o bajos en Gi?

Como regla general, los alimentos de carbohidratos de alto IG, como bagels blancos y copos de maíz, son más procesados ​​y refinados, mientras que los alimentos de bajo IG, como la cebada y los frijoles, son menos refinados y más alto en fibra. Si desea ver cómo se miden sus alimentos favoritos, consulte la base de datos GI internacional.

Digestación lenta de garbanzos, tomates y granos integrales hace que este garbanzos instantáneos sea una excelente comida de bajo dominio.

¿Qué sucede cuando comes un alimento alto en GI o bajo? , sus picos de salida de insulina y su absorción de glucosa se producen en su tejido muscular y almacenamiento de grasa. Luego, como si la montaña rusa se pusiera caída, se le suelte la glucosa en la sangre y se liberan hormonas antreguladoras, lo que lo pone en hiperglucemia reactiva (por debajo del nivel de glucosa normal). Es en este momento que su apetito está estimulado y puede anhelar un alto Los alimentos de carbohidratos para ayudar a recuperar los niveles de glucosa en sangre. No hay tal montaña rusa cuando comes un alimento bajo en IG. En cambio, su glucosa en sangre se eleva lentamente, la insulina se libera moderadamente, no experimenta hiperglucemia reactiva y se siente satisfecho por más tiempo.

¿Puede el GI proporcionar algún beneficio para la salud?

Un beneficio obvio es un mejor control de glucosa para las personas con diabetes. En la revista Nutrients en marzo de 2018 se publicó una revisión de los ensayos controlados que comparan dietas bajas en IG con dietas más altas en personas con diabetes tipo 2 en la revista Nutrients en marzo de 2018. La revisión encontró que las dietas bajas en IGS estaban vinculadas con mejoras significativas en el biomarcador de glucosa HbA1c, así como otros biomarcadores que indican un mejor control de glucosa. De hecho, la Asociación Americana de Diabetes recomienda que el GI pueda proporcionar beneficios de control de glucosa además de ver la cantidad de carbohidratos que come.

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